Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff, der in über 600 enzymatischen Prozessen im Körper beteiligt ist. Es spielt eine zentrale Rolle bei der Muskel- und Nervenfunktion, der Herzgesundheit, dem Energiestoffwechsel, der Knochenstabilität und der Stressregulation. Ein Mangel kann sich durch Krämpfe, Müdigkeit, Reizbarkeit, Herzrhythmusstörungen oder Migräne äußern – Symptome, die viele kennen, aber oft nicht mit Magnesium in Verbindung bringen.
Diese 7 Magnesiumverbindungen sind besonders bekannt – und das können sie
Nicht jede Magnesiumverbindung ist gleich wirksam. Sie unterscheiden sich in ihrer Bioverfügbarkeit, ihrer Wirkung auf den Körper und ihren bevorzugten Einsatzgebieten:
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Magnesiumcitrat
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Sehr gut bioverfügbar
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Wirkt leicht abführend – ideal bei Verstopfung
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Gut bei Krämpfen, Muskelverspannungen, allgemeinem Mangel
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Ideal bei sportlich aktiven Menschen
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Magnesiumbisglycinat
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Sehr hohe Verträglichkeit, da an die Aminosäure Glycin gebunden
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Beruhigend, wirkt schlaffördernd und entspannend auf das Nervensystem
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Perfekt bei Stress, Schlafproblemen, innerer Unruhe
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Magnesiumoxid
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Hoher Magnesiumanteil, aber geringe Bioverfügbarkeit
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Kaum für den Ausgleich eines Mangels geeignet
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Wird vor allem in der Pharmaindustrie genutzt – günstig, aber wenig effektiv
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Magnesiumchlorid
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Mittelmäßig bioverfügbar
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Wird auch transdermal (über die Haut) verwendet, z. B. als Magnesiumöl
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Gut für die Immunsystem-Unterstützung und bei äußerlicher Anwendung
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Magnesiumsulfat (Bittersalz)
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Abführend, wird häufig für Darmreinigungen oder Entgiftungskuren genutzt
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Nicht geeignet für den täglichen Gebrauch, eher für kurzfristige Anwendungen
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Magnesiummalat
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Kombination mit Apfelsäure – gut für den Energiestoffwechsel
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Wird bei chronischer Müdigkeit und Fibromyalgie eingesetzt
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Unterstützt die Mitochondrienfunktion
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Magnesiumtaurat
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Kombiniert mit Taurin – besonders herzstärkend
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Wirkt blutdrucksenkend und regulierend auf den Herzrhythmus
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Wird kaum beworben und ist schwer erhältlich – warum?
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Magnesiumorotat – hochwirksam, aber kaum zugänglich
Magnesiumorotat gilt als eine der effektivsten Formen – besonders bei Herzerkrankungen und chronischer Erschöpfung. Es kombiniert Magnesium mit Orotat (eine Vorstufe von RNA), das zusätzlich zellregenerierend wirkt. Studien zeigen beeindruckende Ergebnisse, vor allem im kardiologischen Bereich.
Trotzdem ist diese Form selten erhältlich, teuer und wird kaum öffentlich empfohlen. Warum? Ein möglicher Grund: Sie ist nicht patentierbar, für die Pharmaindustrie daher wirtschaftlich uninteressant. Stattdessen werden häufig billigere, weniger effektive Varianten wie Magnesiumoxid vermarktet.
Tagesdosis: Deutschland hinkt hinterher
Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene liegt in Deutschland bei:
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Männer: 350 mg
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Frauen: 300 mg
Diese Werte gelten als absolutes Minimum, um Mangelerscheinungen zu vermeiden – nicht, um optimal versorgt zu sein. Andere Länder setzen deutlich höhere Werte an:
| Land | Empfehlung für Erwachsene |
|---|---|
| USA (FDA) | 420 mg (Männer), 320 mg (Frauen) |
| Kanada | 420 mg / 320 mg |
| EU-weite EFSA | Bis zu 500 mg täglich gelten als sicher |
| Orthomolekulare Medizin (USA) | Häufig 500–700 mg empfohlen zur Prävention |
Vor allem bei Stress, Sport, Schwangerschaft, Krankheit oder hohem Koffein- bzw. Alkoholkonsum kann der Bedarf stark steigen – bis auf 600–800 mg täglich.
Wann und wie Magnesium einnehmen?
Die Bioverfügbarkeit hängt nicht nur von der Magnesiumform ab, sondern auch vom Zeitpunkt der Einnahme:
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Abends vor dem Schlafengehen: Empfehlenswert bei innerer Unruhe, Muskelkrämpfen, Schlafproblemen (z. B. Magnesiumbisglycinat)
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Morgens/nach dem Sport: Ideal bei erhöhtem Bedarf durch Stress, Aktivität oder Muskelregeneration (z. B. Citrat, Malat)
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Auf mehrere Portionen verteilt: verbessert die Aufnahme und verringert mögliche Nebenwirkungen (v. a. bei höheren Dosen)
Wichtig: Magnesium nicht gleichzeitig mit Calcium oder Eisen einnehmen – diese Nährstoffe können sich gegenseitig in der Aufnahme behindern.
(Calcium sollte nur supplementiert werden, wenn definitiv ein Mangel besteht. Es wird asureichend - ja sogar zuviel Calcium aufgenommen was unserer Gesundheit schaden kann =>du willst mehr darüber wissen? Dann lies diesen Beitrag.)
FazitMagnesium ist weit mehr als ein Mineralstoff gegen Wadenkrämpfe. Es unterstützt Körper und Geist auf vielfältige Weise – je nach Form und individueller Situation. Leider sind nicht alle hochwertigen Verbindungen leicht verfügbar, und die offiziellen Empfehlungen bleiben oft hinter dem tatsächlichen Bedarf zurück. Wer sich bewusst mit seiner Magnesiumversorgung beschäftigt, kann viel für sein Wohlbefinden tun – wissenschaftlich fundiert, individuell abgestimmt.
